Come aumentare la massa muscolare: i consigli da seguire

Complici alcune serie televisive e il fisico di personaggi famosi, di ambo i sessi, sta tornando di moda avere una massa muscolare che si nota, che determina un fisico scolpito, ma armonioso. E, come sempre, sono soprattutto gli uomini a desiderare un corpo che comunichi la sensazione di forza al primo sguardo, anzi pare che in un periodo di crisi, in cui l’uomo non è più definito dal proprio lavoro e del conseguente status sociale, la costruzione di un corpo perfetto può diventare un obiettivo sostitutivo. Tenendo presenti, dunque, questi pericoli, come si fa ad aumentare la propria massa muscolare?

Semplificando al massimo, i quattro fattori che bisogna tenere in considerazione per aumentare la propria massa muscolare sono semplicemente allenamento, alimentazione, riposo e recupero. Tutto questo incide sui muscoli, i veri protagonisti di questo lavoro: ogni muscolo è costituito da fibre che lavorano insieme, più ci si allena, più le cellule dei muscoli crescono (ipertrofia) e le fibre di ispessiscono e si rinforzano. Lo sforzo inizia a notarsi, con muscoli più definiti, grazie ad allenamenti regolari e sempre più intensi, perché il corpo è costretto a adattarsi ai cambiamenti per affrontare nuovi sforzi. Allenarsi con regolarità rende più forti e migliora la postura eliminando lo stress giornaliero; inoltre, muscoli più forti stabilizzano le articolazioni e supportano tendini e legamenti, migliorando nel complesso lo stato di salute del corpo.

Ma quanto occorre allenarsi e come per aumentare la massa muscolare? In realtà, nonostante ci siano molti metodi più o meno accreditati, ciascuno deve sperimentare. Carichi, numero di ripetizioni e di serie necessari per pompare a fondo e in modo completo il gruppo muscolare allenato vanno provati sul proprio fisico e ciò richiede molte prove. Stesso discorso vale per l’alimentazione perché si sa che non esistono cibi completi che contengano tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni. Occorre, quindi, seguire una dieta varia, assumendo tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni. Di nuovo qui si arriva alla difficile quantificazione delle proporzioni necessarie che dipendono, ad esempio, dal tipo di allenamento, dalla percentuale di massa grassa di ciascuno, dalla capacità dell'organismo di assorbirle, dal recupero, dall'equilibrio ormonale, dal tipo di proteine assunte, dallo stile di vita, dalla presenza nel pasto di altri alimenti che ne favoriscono l'assorbimento.

Un rischio da evitare è quello di cadere vittime della bigoressia, definita come l’ossessione per i muscoli: chi ne è affetto trascorre molte ore in palestra, fa sport in modo compulsivo, si guarda di continuo allo specchio per monitorare lo stato della muscolatura. Per avere i tanto desiderati muscoli si rinuncia alle cene con amici e si assumono beveroni iperproteici, o peggio, anabolizzanti, in modo da aumentare la massa magra e ridurre al minimo quella grassa. Tutto ciò danneggia gravemente la propria salute.

Il segreto per massimizzare la massa muscolare risiede nell'esperienza accumulata nel corso degli anni che deriva, a sua volta, dalla determinazione del soggetto, dalla costanza con la quale affronta gli allenamenti, ma anche dalla capacità di esaminare le varie tecniche, di sperimentarle e di trarre le opportune conclusioni. E non bisogna dimenticare che appena si interrompe l’allenamento, la massa muscolare inizia immediatamente a diminuire: motivo per cui occorre programmare anche il suo mantenimento.