Da 0 a 21 km: come prepararsi al meglio ad una mezza maratona

La comunità di chi ama correre, i cosiddetti runner, è in continuo aumento in Italia e per questo si moltiplicano una serie di gare su diverse distanze lungo tutta la penisola. La Mezza Maratona è una gara ibrida di poco più di 21 km che non si corre a ritmo veloce come una 10km, né a ritmo lento come una Maratona. Questo significa che, dal punto di vista fisiologico e metabolico, è una gara che utilizza come combustibile per fornire energia ai muscoli una prevalenza di zuccheri con un mix di grassi. Per questo motivo è necessario preparare il proprio organismo a questa tipologia di lavoro. Non è da sottovalutare anche la motivazione e l’organizzazione necessarie a correre così a lungo: per questi motivi occorrono una forte decisione e un programma preciso, altrimenti l’obiettivo non verrà raggiunto.

Chi corre brevi distanze, come 5 o 10 km, può considerarsi un neofita e quindi deve prendere molto seriamente la preparazione, mettendo in conto un allenamento serio e cadenzato, tenendo conto dei normali impegni di vita che certamente non possono essere accantonati. Occorrono almeno 3 allenamenti a settimana di 60-90 minuti e un allenamento nel fine settimana di 120-150 minuti: questo perché bisogna preparare le gambe, il fiato e la parte psicologica alla gara, dimostrando costanza, disciplina e impegno.

L’allenamento deve procedere con gradualità, prevedendo di incrementare ogni settimana del 3-5% il chilometraggio settimanale, senza trascurare riscaldamento e stretching da eseguire prima e dopo ogni allenamento, nonché sessioni di esercizi di potenziamento muscolare, stabilizzazione e flessibilità. E’ necessaria una certa variabilità in allenamento perché non si possono raggiungere miglioramenti fisici e mentali se utilizziamo sempre le stesse procedure di preparazione: bisogna cambiare percorso, allenarsi da soli e in compagnia, in salita e in pianura, su strada e sterrato, correndo in modo veloce, lento e medio.

Correre una mezza maratona rende necessario un rifornimento durante la gara: cibi e bevande vanno anch’essi testati prima per capire quali di questi vanno bene al proprio stomaco senza appesantirlo e fornendo energia, senza avere ripercussioni sull’intestino.

Per sperimentare anche l’adrenalina della gara, può essere interessante partecipare a una 10km come allenamento ed eventualmente riprovarci per migliorare la propria prestazione.

Un ultimo consiglio riguarda la possibilità di allenarsi con amici o in gruppo, per avere uno stimolo maggiore e compagnia, ma anche consigli, per confrontarsi lungo tutto il percorso di preparazione e in gara.

Quanto tempo prima iniziare ad allenarsi è difficile da dire in termini generali: molto dipende dal proprio stato di salute, dal peso forma, dall’obiettivo di tempo della mezza maratona che normalmente varia da un’ora a tre ore. Un neofita deve preventivare circa 6 mesi, che possono dimezzarsi per chi ha già corso questa distanza. Rientrano nella categoria dei neofiti anche coloro che si avvicinano alla corsa da altre discipline come la bicicletta e il nuoto che sono comunque di resistenza.

Molti aspetti tecnici che riguardano l’allenamento e i consigli per la gara, possono essere facilmente rintracciati nelle migliori riviste sportive dove ci sono anche i suggerimenti per l’alimentazione sportiva e per i tempi di riposo dopo ogni gara, aspetto da non sottovalutare per evitare infortuni.